2021-03-03
 
减糖饮食全攻略!「食物搭配6大原则、渐进式3阶段」从根本开始瘦,这三类食物让你减肥不再饿肚子
2021年03月03日   阅读量:10571

减糖饮食究竟该怎么吃?从瘦身原理到减糖6大原则、兼顾营养均衡的12种减糖食物完整公开,打破减肥迷思,让你不必饿肚子也能瘦身成功不复胖,还能养成健康好习惯!


糖与糖的差别你知道吗?

糖指的是精制糖,包含单糖及双糖,例如:砂糖、黑糖、果糖、蜂蜜等,常额外添加于饮料、蛋糕、饼干中,因此也称添加糖。相较于糖,糖吃起来口感明显有甜味,血糖上升幅度也较大。身体运作其实不需要精制糖,过多的糖分容易囤积成脂肪,导致肥胖;研究发现高糖摄取与许多健康的问题:代谢症候群、高血糖、高血脂、高血压、癌症等有关,是不良饮食习惯的指标。


一杯含糖饮料就超标?红烧、卤制食物也该注意!

随着手摇饮料店的林立、便利商店陈列各式各样的饮料,台湾人摄取含糖饮料的频率大幅增加,根据2013∼2016的国民营养状况变迁调查,成人每天平均摄取一次含糖饮料,只要喝一杯含糖饮料,精制糖的摄取量就容易超过上限,而根据国民健康署建议:每日饮食中,添加糖摄取量不宜超过总热量的10%,若每日摄取2000大卡,添加糖摄取应低于200大卡。以1公克糖热量4大卡计算,每日添加糖摄取应低于50公克。依据食药署食品营养成分资料库,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超过每日糖摄取上限。建议大家换成无糖饮品或多喝开水才是最经济实惠。


除了含糖饮料及甜食之外,烹调料理中所添加的糖也需注意,像红烧或卤制料理、糖醋料理额外添加的糖,也都必须列入每日糖摄取量。


哪些食物含有糖?

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糖类即是俗称的碳水化合物,是比糖更大的集合,包含上述所说的单糖及双糖,之外还有寡糖及多糖;含有糖类的食物类别:全谷杂粮类、奶类、水果类,其中蔬菜类所含的糖量少,可以省略不计。糖类食物的总量是主要影响血糖的因素,糖类食物经过口腔、胃、主要在小肠,经由淀粉酶的消化,分解成葡萄糖小分子,经由小肠绒毛吸收至血液,而上升血糖,身体感受到血糖上升后分泌胰岛素,使血液中的糖分被细胞利用,以降低血糖。


适量糖类是必须!

全谷杂粮类或是俗称的淀粉类,为身体能量的来源,是三种糖类食物中,国人目前唯一有摄取过量的食物;根据2013∼2016年国民营养状况变迁调查,有53%的人淀粉类吃太多。而有99.8%及86%的人奶类及水果类摄取不足,因此精制的全谷杂粮类可以稍微减量,换成高纤维质低GI的淀粉,避免完全不吃全谷杂粮类;因为完全不吃全谷杂粮除了饥饿外,也会影响大脑运作、日常工作表现及影响身体对于蛋白质、脂肪的利用代谢,建议可多运用后面章节提到的全谷杂粮类的分量概念,尝试将淀粉依个人状况减量。


营养师小提醒:全谷杂粮类、奶类及水果类是富含糖类的食物,但是未精制的全谷杂粮类富含纤维质、维生素B群及矿物质;奶类含有钙质及维生素B2、维生素D,可以避免骨质疏松;水果类有丰富的维生素C,可以避免牙龈出血的坏血病,都是身体维持生理机能不可或缺的食物,在减糖饮食时,仍需适度摄取喔!!


减糖饮食为什么能瘦身?

当饮食中摄取大量的精制碳水化合物,使血糖浓度上升,身体便会分泌合成贺尔蒙胰岛素,将血液中糖分运送至细胞,身体许多器官依赖糖分当做能量来源,如:大脑、心脏、肌肉,适当的糖分可以使身体正常运作,糖分也会储存于肝脏,即是肝糖,以便血糖低时转化为糖分来平衡血糖。


但是摄取过多的糖类,除了容易导致高血糖,不利于糖尿病控制之外,也将累积成为脂肪储存。过多的脂肪累积于血液,则是高血脂(高三酸甘油脂);储存于身体皮肤下,则是体脂肪过高;或是储存于内脏则是脂肪肝。


糖类为身体主要能量利用来源,当你开始减少摄取碳水化合物减少糖类,使身体的糖类储存量耗竭时,身体会转为利用脂肪当做能量来源,脂肪才可以开始燃烧,才能减少体脂肪及脂肪肝、改善高血脂。


因此要减脂可以先从减糖开始,研究发现减糖饮食相较于其他饮食,瘦身减脂效果较快速且容易执行。


减糖餐盘6原则

减糖饮食不能单一只计算卡路里,更需注意食物的选择与搭配。多样化的食物,是指六大类食物:全谷杂粮类、水果类、奶类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类及油脂与坚果种子类都有摄取,提供不同的维生素及矿物质,才足以开启身体的代谢运转,选对食物、正确比例、吃得够,才能长期执行,持续健康瘦身。以下的减糖餐盘根据男女所需的热量不同,区分为两种不同的食物建议量,可多运用以下的饮食技巧及食物量,让减糖饮食更有效率的进行:


1. 先吃菜,增加蔬菜:蔬菜的分量越多越好,建议男生一天至少5份、女生一天4份,相当于一天2.5碗及2碗的青菜,至于蔬菜的种类,选择不同颜色的蔬菜,能摄取到更多种植化素、维生素及矿物质更好。


2. 再来吃足量豆鱼蛋肉类(蛋白质):蛋白质是最具饱足感的食物来源,蛋白质若摄取不足,一定很快饿肚子,建议男生一天8份、女生一天7份,相当于一天8两手掌及7两手掌的量,建议选择油脂量低的蛋白质,如:豆腐、豆浆及豆干、鱼肉、海鲜、鸡肉、瘦猪肉等,避免五花肉、梅花肉等高脂肉,及油炸物或加工肉品。


3. 最后吃淀粉,选择低GI淀粉:淀粉属糖类食物,将米饭、面食等淀粉放在最后吃,自然会减少摄取量,建议男生一天6份(饭1.5碗)、女生一天4份(饭1碗),建议多选择低GI的全谷杂粮类,如:糙米、燕麦、南瓜、地瓜等。


4. 适量水果2份:水果有丰富的维生素及矿物质,但是仍属糖类食物,建议男生及女生一天摄取2份(共约1碗)即可。


5. 每天一杯奶:奶类因为富含钙质,可预防骨质疏松,若无乳糖不耐,仍建议摄取,然而牛乳本身含有乳糖,仍属糖类食物,建议男生及女生一天摄取1份(约240毫升)即可。


6.每天1份坚果:若饮食不太油腻,没有油炸物或添加太多油脂烹调的话,可适量每天摄取1份(约10粒)的坚果类。


营养师精选减糖食材1:高纤维质或方便携带的蔬菜

(1)燕麦

燕麦,是未精制全谷杂粮类中膳食纤维量相当高的食材,每100公克的燕麦有8.5公克的膳食纤维,燕麦的麸皮中含有水溶性膳食纤维β-聚葡萄糖(β-glucan),已被证实可降低血胆固醇,以及含维生素B群、矿物质等,属于低升糖指数食材。燕麦经过辗压、烘烤后制成国人常吃的燕麦片,可分为传统大燕麦片、即食燕麦片,两者主要差在「加工程度」的不同;传统大燕麦片的燕麦较完整大片,即食燕麦片的燕麦较细碎,随着加工程度越高,GI值就越高,即食燕麦片的GI值就比传统大燕麦片高;建议选择越完整大片的传统燕麦会比即食燕麦片来得好,血糖不容易快速上升。


市售有许多燕麦冲泡饮品,为了增加口感会额外添加糖做为调味,例如巧克力口味、焦糖或黑糖口味的冲泡式燕麦片;营养师提醒在选购时,需多加注意营养标示的成分及糖含量。


营养师小提醒:燕麦仍属糖类食物,在执行减糖饮食时,仍需控制食用分量,与糖类食物替换,1份的大燕麦片约3汤匙,相当于1/4碗饭,建议当正餐吃,取代精制淀粉,避免当点心吃反而使糖类摄取超量。


(2)红藜

红藜,被誉为谷类红宝石,属于高膳食纤维质的谷类,100公克中有14公克的膳食纤维,有人体无法自行合成的必需胺基酸:离胺酸,及丰富矿物质:铁、钙、锰、镁,且含有抗氧化物甜菜色素。


大肠癌为台湾发生率最高的癌症,根据台湾的动物实验研究显示,红藜有助于提升大肠的抗氧化力,可以降低大肠癌前期病变的产生。


营养师小提醒:摄取高纤维质食物时,记得搭配大量水分,因为纤维质会在肠道中吸收水分,使粪便变得干硬,若水分摄取不足,反而会有便秘的情形,水分摄取量一般建议为体重的30倍。


(3)黑木耳

黑木耳富含水溶性纤维、非水溶性纤维、多糖体,100公克的新鲜木耳有7.4公克的膳食纤维。木耳黏稠的胶质其实就是膳食纤维质,高膳食纤维的特性是可产生「饱足感」,能够吃得饱又兼具低卡路里的优点,轻松达到体重控制效果。丰富的膳食纤维质,能清除体内「宿便」,促进肠道蠕动。


营养师小提醒:市售的黑木耳露大多有额外添加糖增加风味,选购时要多注意选择无糖或糖量较低的产品,以免摄取过多的精制糖及卡路里。


(4)海藻

海藻素有「海中的长寿菜」的美名,含有丰富的海藻胶,是水溶性膳食纤维,可以延长食物在肠道停留的时间,延缓葡萄糖的吸收,使血糖不会立即上升,有助于稳定血糖。大致可分为褐藻、红藻、绿藻及蓝藻,其中「褐藻」如:海带、海蕴、裙带菜,除了膳食纤维之外,也含有褐藻素。在一些细胞及动物实验也指出,褐藻素可分解成为小分子的「褐藻糖胶」,可以抑制淀粉酵素,有助于稳定血糖。


营养师小提醒:超市卖的干燥海带芽(裙带菜)为方便取得的褐藻,泡水后会吸水膨胀,可以凉拌、煮汤等,十分方便。而海藻类食物富含碘,碘是制造甲状腺贺尔蒙的原料,甲状腺亢进者需特别注意海带、海藻、紫菜、海苔等的摄取。


(5)大番茄

大番茄属于蔬菜类,平均一颗才25大卡,相较于属于水果类的小番茄热量低;曾经流行的吃番茄减肥法,指的是大番茄,而非糖分及热量较高的小番茄!大番茄富含维生素C、茄红素。若直接生吃可获得较多的维生素C,煮熟搭配油脂则可摄取较多脂溶性的茄红素。有动物研究指出,抗氧化物茄红素,有助于降低脂肪细胞分泌的发炎激素。


营养师小提醒:市售番茄汁钠含量高,为新鲜番茄的50倍;钠负责调节身体水分平衡,水分摄取不足、钠又过多的情况下,可能使水分滞留,建议减肥者以摄取新鲜番茄为主。


营养师精选减糖食材2:价格便宜或富含好油脂的蛋白质

(1)鸡蛋

鸡蛋为优良蛋白质来源,其蛋白质利用率高,而且普林含量低,亦含有必需胺基酸、卵磷脂,为蛋白质食物中价格不高、且容易取得的食材。一颗鸡蛋热量为75大卡,属于中脂肪含量的蛋白质,富有饱足感,可当做减脂时补充的点心,且饱和脂肪较低。减脂时的蛋料理建议以水煮蛋、煎蛋、蒸蛋为主,而欧姆蛋、西式炒蛋及玉子烧,因为使用多颗鸡蛋,油脂及糖量较高,大幅提高热量,较不适合减脂时食用。


营养师小提醒:褐色蛋及白色蛋,主要与鸡的品种有关,营养成分几乎相同;而蛋黄颜色主要与鸡饲料的成分有关,添加越多玉米、β-胡萝卜素或金盏花草,则蛋黄颜色越深。


(2)豆腐

豆腐属植物性蛋白质,具有无胆固醇、低脂肪、富含大豆蛋白及大豆异黄酮的特点。目前市面上有各种豆腐制品如芙蓉豆腐、杏仁豆腐及百页豆腐等,需注意芙蓉豆腐与杏仁豆腐是完全不含黄豆的;芙蓉豆腐主要成分为鸡蛋、柴鱼汁、糖及盐,杏仁豆腐是由杏仁、牛奶及糖制成。而百页豆腐油脂比例甚至比黄豆蛋白还多,热量加倍,容易使体重上升。


营养师小提醒:同重量百页豆腐的热量为板豆腐的2~3倍,有豆腐界的五花肉之称,建议选择豆制品时尽量以加工较少的豆腐、豆浆、豆包及豆干为主。


(3)毛豆

毛豆为低脂肪、零胆固醇、富含大豆蛋白及大豆异黄酮的植物性蛋白质,100公克的毛豆仅107大卡,热量比同重量的黄豆及黑豆低,含有膳食纤维质,有助于增加饱足感及帮助排便,且富含多酚类山奈酚,在动物研究中发现可促进脂肪代谢、降低脂肪的累积及改善高血脂。


营养师小提醒:毛豆、黄豆、黑豆属于豆鱼蛋肉类;青豆仁、皇帝豆、绿豆属于全谷杂粮类,属糖类食物;四季豆、长豆、豌豆荚则属于蔬菜类。虽然名称都有豆字,其实营养成分大不同,属于全谷杂粮类的豆子,还是需算入糖类食物中!!


(4)鸡肉

鸡肉为动物性蛋白质中脂肪及胆固醇含量较低的,且脂肪中的单元不饱和脂肪含量相较于其他肉类多,对血脂的调节较有助益。鸡肉中建议可优先选择鸡胸、鸡腿、鸡里肌的部位,热量含量相较于鸡翅、鸡脚低,而乌骨鸡则是铁质含量相较于一般肉鸡高。


营养师小提醒:鸡肉因油脂少,口感较为干涩,烹煮上可先沾蛋白锁住肉汁再煎煮,或是以闷煮的方式,将鸡肉煎煮后,再关火闷熟,避免干柴。


(5)鲑鱼

鲑鱼为含有丰富油脂的鱼类,虽然油脂含量多,然而是属于不饱和的ω−3脂肪酸,每100公克的鲑鱼有EPA 2064毫克、DHA 1614毫克,研究指出ω−3脂肪酸有助于抗发炎、远离肥胖。


营养师小提醒:煎鲑鱼时可用不沾锅,不用额外加油,以保留食材的好油脂;但要注意煎鲑鱼时以中小火煎,避免大火油炸,以免油脂品质变质。


营养师精选减糖食材3:品质佳油脂

(1)初榨橄榄油

橄榄油为地中海饮食中不可缺少的食材,富含单元不饱和脂肪酸ω-9,具降低坏胆固醇、提升好胆固醇的特点;及含有橄榄多酚,具有抗氧化、保护心血管的效果。橄榄油的品质,可依制造方式区分,分为品质最佳的第一道压榨的油,称做特级初榨橄榄油(Extra Virgin olive oil),酸价低、多酚类含量较高;而品质较次等的为橄榄经由第二次压榨而成的初榨橄榄油(Virgin olive oil)以及品质更差的纯橄榄油(Pure olive oil),为二次压榨的橄榄油渣经化学溶剂萃取而得。建议选择品质最佳的特级初榨橄榄油(Extra Virgin olive oil),味道会有青草味,喝起来有辛辣及刺刺的感觉是因为有多酚类的缘故喔!


营养师小提醒:特级初榨橄榄油的发烟点约为190~210度,并非只能凉拌,也适合煎、炒,也可以油炸,但会很浪费,最建议以水炒法,即是开火后加入少量的水再放入食材烹煮,最后再加入橄榄油。切记橄榄油的保存需避光,避免阳光直射,储存于室温,不用拿去冰箱冷藏,否则容易使油脂劣化。


(2)坚果

坚果主要富含不饱和脂肪、维生素E、镁及膳食纤维,研究认为适量的坚果能提供饱足感、延缓血糖上升,有助于避免肥胖;但是须注意坚果热量高,吃太多反而容易变胖,且常常越吃越顺口而过量。为了避免一次食用过多,也可添加至料理或饮品中,且建议取代油脂分量,每日1份(约5∼10粒)为限。


营养师小提醒:选择坚果尽量以天然原味为主,避免裹糖粉、油炸或加盐,增加额外的热量及钠含量,使得体重不利控制喔!


减糖饮食计画-第1阶段

此一阶段为调整心态,准备减重减脂、养成易瘦体质,可依个人状况执行3∼7天,日常生活可以开始执行以下原则:


饮食习惯改善:糖类、油炸物要避开

避免含糖饮料:早餐店的奶茶、红茶、薏仁浆等都会额外加糖,手摇饮料店的全糖有50公克的糖(10颗方糖)、少糖有35公克的糖(7颗方糖)、半糖有25公克的糖(5颗方糖),连微糖都有15公克的糖(3颗方糖);许多人会问那是不是改为添加代糖的零卡可乐就可以了呢?其实养成不依赖糖做为口感上的慰藉,调整成健康生活型态更重要!


远离甜点、零食:蛋糕、甜面包、饼干等甜点零食,在制作过程中添加大量的糖,是肥胖的根源;喜欢甜点零食的人,也许看起来不胖,但体脂却高得吓人,俗称泡芙族。想吃甜的食物时,建议改以1颗水果、或多与人分享、减少食用频率,远离精制甜食啰!!


远离油炸物:油炸物除了高卡路里之外,油脂品质较差、充满反式脂肪与饱和脂肪,让身体容易发炎、受过多自由基的伤害,容易老化、罹患代谢症候群,应尽量少吃或减少食用次数。


生活习惯改善:多喝水+充足睡眠

增加饮水量:水分占体重的50∼70%,具有清除体内代谢废物、参与生化反应、运送营养素等功用,检视自己的饮水量够不够,若不喜欢喝没有味道的水,可尝试用柠檬切片或喝气泡水,一天至少喝足2000∼3000毫升的开水。


每天测量体重/体脂:建议开始减重减脂的你,家里一定要准备体重/体脂机,早晨起床空腹时测量,并记录体重。若真的太忙,至少一星期固定测量一次,才能做为饮食及运动计画是否正确执行的参考。


充足睡眠:建议养成充足睡眠6∼8小时,睡眠不足容易影响贺尔蒙;瘦体素及饥饿素的分泌,使得想吃东西的欲望上升。


每天排便:充足水分、多活动、吃足纤维质,可以避免便秘;尤其开始调整生活后,原本容易便秘的人,请注意排便是否变顺畅啰!


减糖饮食计画-第2阶段

此阶段为刚进入燃脂期的阶段,开始降低糖量,尝试中度低糖饮食,增加蛋白质及油脂、逐渐减少糖类;不论外食或是家里煮,都可以把握以下原则:


饮食习惯改善:开始减少淀粉

进食顺序菜肉饭:确保每一餐都有青菜。从青菜开始吃,再来吃蛋白质,5分钟之后再吃淀粉。青菜的膳食纤维及蛋白质与油脂类食物可延缓血糖上升,有足够的饱足感才能减少淀粉;许多人尝试这样的进食顺序,淀粉自然就减少了。


吃足蛋白质:蛋白质是最具饱足感的食物。分量要够,我会建议吃大块的鸡腿、煎鱼或猪里肌肉;太小、太细碎的肉,少了咀嚼的口感,饱足程度会比较少。须注意炸鸡排、炸猪排的裹粉也是糖类,尽量选择煎、卤或炒的烹调。


开始尝试减少淀粉:可将每餐的淀粉减半,或是晚餐不吃淀粉,男生以一天1.5碗饭、女生1碗为限。


点心这样吃,不挨饿:若肚子真的很饿时建议以100大卡左右的食物充饥。像一颗茶叶蛋、一小瓶鲜奶、一颗水果。


生活习惯改善:增加运动量

每天测量体重:持续保持监测体态的好习惯。注意皮带、衣服的松紧度,有没有越来越宽松,减重减脂目标不求快,若暂时没有达到目标也不要气馁,良好的生活型态仍有助于开启代谢。


增加运动/日常活动:减重减脂饮食占7成、运动占3成。若能加上运动更好,开始尝试有氧运动如:日常步行数10000步、简单快走或飞轮30分钟等。


尝试休闲活动放松身心:保持愉悦的心情,从事有兴趣的娱乐来放松身心。


减糖饮食计画-第3阶段

此阶段是积极减糖,将糖量再度降低的低糖时期,一定要学会正确的选择合适的食物,增加青菜及蛋白质与油脂食物,才能吃得饱又能降低糖类食物的摄取。


饮食习惯改善:均衡摄取不挨饿

不挨饿,增加蛋白质及好油脂:每天可再多2份蛋白质,相当于2颗蛋、1只鸡腿、1盒中华豆腐的量,每天可补充1小包坚果做为好的油脂来源。


持续保持多青菜:蔬菜尽量吃足各种颜色的蔬菜量。


持续减少淀粉:采渐进式减少淀粉,低糖饮食男生可至少一天8分碗饭,女生一天半碗饭。


低GI淀粉:小条地瓜、燕麦片等,都是方便取得的高纤淀粉,尽量避免精制淀粉或高油的淀粉类,如:面包、蛋糕、饼干。


生活习惯改善:增加运动强度、频率

注意体态变化:测量体重/体脂有没有达到自己原本订立的目标,若遇停滞期,则检视以上原则有没有达成,持续保持增加青菜及蛋白质或是增加运动量,放轻松别担心,持续一阵子,体重/体脂将会再往下降。


持续运动:建议持续增加运动的频率与强度,建议每周3∼5次的运动,除了有氧,能够加上肌力如弹力带、重训等更佳,有助提升基础代谢率。


偶尔朋友聚餐日:减重减脂期间,偶尔会遇到想要放松吃美食、聚餐的时候,建议适度保持跟朋友的聚餐,保持身心愉快,不要太过压抑,也可避免暴饮暴食大吃,聚餐日的隔天再重新调整成减糖饮食即可。


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