2020-11-03
 
不用168断食、吃高热量五花肉也能瘦!营养师亲授3招「减糖饮食」原则、热量怎么计算一次学会
2020年11月03日   阅读量:256

上班、上课好忙!你也是不折不扣的外食族吗?外食不外乎就是高盐、高油、高热量,长期外食让你越吃越胖!人气男神营养师Ricky依照自己历年来瘦身经验,公开「外食族减重菜单」,只要掌握好这3大减糖原则,不用采用激烈的断食、戒淀粉等挨饿方式也能成功瘦下来,轻松摆脱多余脂肪!一起看看…

不用168断食、吃高热量五花肉也能瘦!营养师亲授3招「减糖饮食」原则、热量怎么计算一次学会 中网时尚,stylechina.com

在YOUTUBE上拥有高人气的男神营养师Ricky推出《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》瘦身心得!看似身材精壮的他也透露自己曾经是小胖子,从小特别爱吃、爱甜、吃快、吃多,加上妈妈的溺爱,养成胖子身型。透过正确饮食管理搭配运动成就了他现在的完美体态。书中分享了完整减脂攻略。


外食族最适合「减糖饮食」

减糖饮食其实并不难!卫福部建议每日淀粉摄取量为总热量的55%,只要吃得比55%少,大约20∼40%,就符合减糖饮食,外食族也能轻松达到!


两阶段「减糖计画」

不管你是外食还是自煮,都要学习制定糖类份量,一般减糖饮食建议摄取20∼40%,因为如果你以前很常吃淀粉,忽然限制太多,身体可能会反扑!习惯了减糖后,再将糖类控制在20%。


减糖饮食3大原则:

减糖饮食1.多补充蛋白质、注意烹调方式

将「多吃蛋、菜、肉及豆制品」当作大原则。补充足够的蛋白质,并且减少淀粉份量,不用完全避免,可以选择一餐摄取,掌握糖类、脂肪、蛋白质的比例!


再来要注意烹调方式,假设五花肉的油脂多,就可以选择油脂少的烫青菜做搭配,来减低油量的摄取。


减糖饮食2.摄取好的糖类、控制总热量

喜欢吃白饭的人要戒淀粉真的是太难了!其实只要挑对好的糖类、算好总热量,就能够安心吃,但还是要尽量减少碳水化合物的比例。


好的碳水化合物:原型食物避免加工,以及全谷杂粮例如:玉米、五谷饭、糙米饭、红豆、绿豆、马铃薯、山药、芋头、南瓜...等。


不好的碳水化合物:减少精致淀粉的摄取!例如:白土司、白馒头、白饭、面包、面条、烧饼、饼皮、年糕、萝卜糕、水饺皮、汤圆...等,但是在控制好份量的前提下,还是可以吃一些。


减糖饮食3.控制好份量、选对时间吃

第一个方法可以选择「我的减糖餐盘原则」,鱼蛋肉...等蛋白质占半圆,1/4圆是蔬菜,另外1/4圆是淀粉;另外其中一餐可以把平常吃的淀粉份量减半,换成一小份水果、一小瓶牛奶、一个大拇指的坚果!


另外还可以用「手」来测量份量!将常吃的淀粉、肉类、豆制品...等实际秤过重量,再放到手上感受占了手掌的多少份量!例如:今天你将110克的地瓜(2份淀粉)放在手掌感受重量,再将它放在手指区,发现它刚好占满手指区,之后只要碰到吃地瓜,你就能大概知道他的份量。一开始比较麻烦,练习久了之后就会发现其实超方便!



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