2020-10-20
 
168断食难度太高?营养师亲授6种超夯「间歇性断食」怎么吃,新手适用52微断食,减脂瘦小腹超有感
2020年10月20日   阅读量:277

近两年来,「间歇性断食减肥」已经登上GOOGLE热搜!因为不用完全节食就能减肥,同时也让辛苦运动瘦身的人更快速看见效果,成为近期健康生活的趋势!ELLE帮你整理了6种间歇性断食法,并采访了知名营养师夏子雯,最近超夯的168断食法、适合新手的52断食法、进阶版本20/4断食法.. .等等,快来看看自己适合哪一种?


一般来说吃完一餐后,身体需要4-6小时来消耗掉储存的肝糖,所以一天吃三餐的话只有睡觉的时段能燃烧脂肪而间接性断食就是利用长时间不摄取食物,来增加身体燃烧脂肪的时间。这段时间所吃的食物也要尽量选择健康食品,才会达到瘦身成果。

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间歇性断食虽然能够在一个月之内看到瘦身成效,但如果没有搭配适量重训,女生在意的胸部也会跟着缩水,营养师建议在进行断食期间可以多补充蛋白质的食物(包括豆浆),会减少这样的现象产生。


间歇性断食瘦身1. 16/8方法:每天禁食16个小时

间歇性断食1168方法:每天禁食16个小时

Peter Dazeley Getty Images

采取这种禁食方法实际上就像在晚餐后不吃任何东西和不吃早餐一样简单。一周七天都将每日的两餐时间集中在中午12点至晚上8点吃完。过了8点不吃东西,这期间如果肚子太饿可以喝无糖咖啡、水、无糖茶,一些没有热量的饮品。而进食的8小时中,也要尽量挑选蛋白质高和健康的油脂来摄取足够的营养。


适合:作息规律的的人


间歇性断食瘦身2. 20/4方法:每天禁食20个小时

间歇性断食2204方法:每天禁食20个小时

20/4断时又称「战士饮食法」,是由以色列健身专家Ori Hofmekler所提倡!比起168断食法,20/4更为严格,也就是每天只进食4小时,选择此断食法的人大多数会选则只吃晚餐,其他20个小时则是禁食,这种间歇性断食法难度较高同时也较为复杂,不建议新手尝试喔!


在第二周或第二阶段,在20小时内食用相同的食物,但是在四个小时的时段内,沙拉后鼓励更多的脂肪-坚果和动物蛋白以及煮熟的蔬菜。谷物除外。


在第三周中,节食者在四个小时的进食时间内在一个或两个较高碳水化合物天与一个星期中一个或两个较低碳水化合物天之间循环,而在20小时内允许的食物保持不变。


适合:健身高手、长期断食,需要大量减脂的人!


第一阶段:为身体排毒,在刚开始20小时的禁食期间,只能吃或喝些热量含量低的食物,如:清汤、水,无糖茶,黑咖啡、蔬菜(汁)、些许水果、蛋、优格;在可进食的4小时中,可以吃:蔬菜(汁)、豆类、五谷米、糙米、藜麦等优质的淀粉与蛋白质。


第二阶段:要增加坚果、瘦肉(牛肉、猪肉、鸡肉)及低脂乳品类。但在此阶段不能摄取淀粉和谷物。


第三阶段,高碳水化合物和高蛋白交替;周间1-2天吃高蛋白、后1-2天吃高碳水化合物;而碳水化合物的来源可为杂粮、燕麦,藜麦,玉米,豌豆、地瓜、马铃薯、南瓜,义大利面,杂粮面包等。


三阶段循环结束后,可从第一阶段再开始重复,期间也要补充综合维生素,避免营养素的缺乏,食物也都要选择含有丰富营养、未经加工的健康食物。


但这样的饮食计划因禁食的时间较长,较容易有情绪波动、压力、焦虑、荷尔蒙紊乱等副作用,执行上仍要视自身的健康状况来调整。


间歇性断食瘦身3. 5:2饮食:每周禁食2天

间歇性断食35:2饮食:每周禁食2天

在5:2饮食中,一周内有两天禁食,所谓禁食并不是什么都不吃,而是那两天只能吃500-600卡的热量。断食日一天建议男性摄取不超过600大卡、女生则不超过500大卡,且只吃「好」的食物,如优质蛋白质、低糖和蔬菜水果。


提倡该方法的英国医师麦克.莫斯里(Michael Mosley)。50多岁的他本身就是靠着此方法,在3个月内体重速减9公斤,体脂肪更从28%降到20%以下。同时5:2饮食想看见效果,需要长期执行,还能减少复胖机率。


适合:断食新手,门槛较低、自由度高


间歇性断食瘦身4. 周一断食法:1周1日断食

间歇性断食4周一断食法:1周1日断食

每周选悠闲的一天来实施断食计画吧!在断食日当天喝满2公升的水,补充足够的水分不但可以帮助新陈代谢,让身体排出毒素,加速脂肪燃烧!此外断食的这一天也尽量减少行程,并且早睡(最好是在10点前)在断食这一天让肠胃喘口气好好休息一下。


适合:有休息日、平时不忌口的人


间歇性断食瘦身5. 隔日断食:吃1天禁1天

间歇性断食5隔日断食:吃1天禁1天

隔日断食法就是可以吃一日、断食一日。其实在断食日还是可以摄取500大卡的食物,只是需要必须避免掉固体的食物,而在可以进食的时间内,则可以随心所欲地吃,也不需要计算热量。


根据奥地利卡尔·弗朗岑斯格拉茨大学的研究,断食4周的志愿者,可以减重4.5%,而断食6个月的志愿者,更可以改善血脂、抗衰老,还能保护心脏。


适合:尝试过52断食法,想要有更好效果的人


间歇性断食瘦身6. 48断食法:断食2天

间歇性断食648断食法:断食2天

高难度的48断食法,顾名思义就是断食2天,有许多健身youtuber都分享过!其实只要断食超过42小时就可以称为「长期断食」。而人体在断食12~24是最难熬的时间,超过24小时后饥饿感反而会消失,而断食当中,补充水、茶、咖啡...不含热量的饮料都是可以的;另外,需要注意的是断食过后的「复食」,必须要循序渐进,从清淡的食物开始,以免造成肠胃不适,48断食法也建议一个月内执行1~2次即可。


适合:短期、快速瘦身,有断食经验


间歇性断食注意事项

虽然间歇性断食正夯,但是如果是孕妇、睡眠品质低落、饮食失调...的人不建议尝试,反而会造成身体更大的负担。而在进行断食时,若是有掉发、心情低落、活动力明显下降...的状况发生,也要视情况调整、暂停断食,健康安全的瘦身。



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