大腿马鞍肉一直瘦不下来？试试看「蜘蛛人式瑜伽」，从日常平板式、深蹲到伸展加入「蜘蛛人」招牌体位，不但可以瘦大腿还能开臗，以下蜘蛛人式「开腿蹲、平板撑、伸展」一整套做下来练出超强核心、细长美腿！

30秒瘦全身！「登山者式」完整动作分解教学公开，锻炼核心燃烧小腹脂肪，加入进阶变化式消除腰部赘肉有感

瘦腿瑜伽推荐1.蜘蛛腿蹲

蜘蛛腿蹲，其实类似跨步深蹲，如果大腿筋不够开的人可以停留在「ㄇ」字型蹲姿，可以强大腿内侧的训练，想要拥有「大腿缝」的女生，一定要加强训练这组！柔软度允许下上半身可以做扭转动作，伸展腰、背。

建议：一组5下，一次3组

蜘蛛蹲「进阶版」

真正的「M」字腿蜘蛛蹲不容易，但可以从上一个跨步蹲的动作慢慢练习继续往下蹲至自己极限。

建议：做蜘蛛蹲时可以将往下蹲的动作速度变慢增加肌耐力，瘦腿、提臀效果更佳。

如果以上动作都挑战完，可以挑战「颠脚」的蜘蛛蹲动作。踮脚尖的动作让难度拉高，瘦身燃脂的效果也提升，而蹲下的动作，能刺激到臀部与大腿内侧，对下半身循环有益，容易腿部水肿的人会很有感。

建议：一组5下，一次3组

最高强度的挑战除了超低「M型」蜘蛛蹲，上半身手肘居然可以碰到地。这个挑战需要拥有超强核心及柔韧度，一般平时没有运动习惯的人不要贸然跟风！

蜘蛛式平板支撑(SPIDER PLANK)其实是登山者式的变化版，除了有效燃脂最难瘦的大腿内外侧赘肉，还能锻炼到手臂、核心肌群训练全身协调性。

建议：一组15下，一次3组

蜘蛛式平板支撑影片教学

双手撑地，来到平板式标准动作后，曲膝向斜前方提起，尽量碰到手肘位置。可以左、右轮流做。

注意：在做平板撑姿势时，手和脚趾支撑身体，腹部收紧，背要挺直才不容易受伤。

将双腿靠在墙上后，呈现内八姿势，透过腿贴墙的阻力深层伸展臀腿深层肌群。

建议：柔软度不佳的人贴墙伸展时间可控制一分钟内，柔软度够好的人可以依照自己状况增加停留时间

将前大腿向前弯曲贴地，接着将上半身慢慢贴地往前伸展，这个动作可以伸展且舒缓到大腿前侧、臀部肌肉因久坐或运动后的紧绷感。可以依照个人身替状况增减停留时间，建议每天睡前做一次。